Jakarta: Pencegahan penyakit jantung sangat penting,
karena sekitar dua-pertiga dari perempuan yang mengalami serangan
jantung tidak sepenuhnya bisa pulih, menurut National Institutes of
Health.
Jika Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung, ada beberapa jenis
obat yang efektif dan kerap diresepkan seperti Lipitor atau Crestor.
Tapi untuk Anda wanita dengan perubahan risiko rendah, diet dan gaya
hidup yang cukup lebih cocok untuk menurunkan kadar kolesterol, terutama
jika Anda tidak memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya,
seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, kata Rita Redberg, MD,
seorang ahli jantung di University of California, San Francisco.
Bagaimana untuk memulai mengurangi kolesterol? Sebagai permulaan, jika
Anda merokok, berhentilah, kata Redberg. Kemudian coba 11 strategi
cerdas ini untuk menurunkan kolesterol Anda.
1. Pilih suplemen yang tepat
Banyak dokter dan pasien mengatakan suplemen alami membantu menurunkan
kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Tetapi
harus selalu dicek dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen,
karena beberapa dapat berinteraksi dengan obat lain atau kondisi
kesehatan, termasuk kehamilan.
Tiga suplemen yang bisa menurunkan kolesterol tinggi untuk mencapai kesehatan jantung, antara lain,
-- Ekstrak daun artichoke: Penelitian pada 2008 dengan 75 relawan di
Universitas Redding (Inggris), menemukan bahwa ekstrak daun artichoke
mengurangi kolesterol "buruk" atau low-density lipoprotein (LDL).
Peserta diberi 1,280 miligram ekstrak setiap hari selama 12 minggu, dan
menurunkan kolesterol mereka rata-rata 18%.
-- Beras ragi merah: beras ragi merah telah digunakan selama lebih dari
1.000 tahun di Cina. Studi pada 1999 menunjukkan bahwa 2,4 UCLA gram
beras ragi merah sehari membantu menurunkan kolesterol LDL yang
berbahaya sebesar 29%, dan trigliserida sebesar 37%, sambil meningkatkan
kolesterol "baik", atau high-density lipoprotein (HDL), sebesar 20%.
Tapi Administrasi Makanan dan Obat AS (FDA), memperingatkan bahwa beras
ragi merah bisa membahayakan, karena mengandung bentuk alami dari
levostatin (sebuah bahan yang ditemukan di resep statin). Beras ragi
merah dapat menyebabkan beberapa efek samping yang sama dengan resep
Lovastatin, termasuk nyeri otot dan kelemahan.
-- Teh hijau: efektif menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, serta
meningkatkan HDL kolesterol, menurut sebuah penelitian pada 2008 oleh
University of Florida Medis, Harvard School, Brigham dan Rumah Sakit
Wanita. Para peneliti merekomendasikan minum 2-3 cangkir teh hijau
setiap hari, atau mengambil 100-750 mg setiap hari dari ekstrak teh
hijau.
2 . Makan makanan sehat
Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, aturlah diet Anda dan pastikan itu
mencakup banyak makanan yang rendah kolesterol. Disarankan untuk
mengurangi konsumsi gula halus, roti putih dan pati, dan sebaiknya
mengurangi konsumsi protein hewani.
Perbanyaklah mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging,
ikan, unggas dan susu yang rendah lemak, rendah kalori, rendah lemak
jenuh dan rendah kolesterol. Tanpa daging akan sangat membantu, karena
menurut studi 1999 Oxford, kaum vegetarian cenderung memiliki kadar
kolesterol LDL yang lebih rendah.
3. Banyak mengonsumsi serat
Makan yang banyak serat dan mudah larut ditemukan dalam gandum, barley,
plum dan kacang-kacangan. Bisa juga mengonsumsi suplemen seperti
Metamucil.
Serat mengikat kolesterol di saluran usus dan bergerak keluar dari tubuh
Anda. Jika diet Anda kekurangan serat, maka 94% lebih kolesterol dalam
tubuh akan diserap kembali dan didaur ulang dalam tubuh Anda, menurut
American Heart Association (AHA).
"Cobalah untuk mengonsumsi 25-30 gram serat setiap hari," kata Joan
Briller, MD, Direktur Penyakit Jantung dalam program perempuan di
University of Chicago. "Wanita dapat mencapai kadar serat itu dengan
makan 6-11 porsi buah dan sayuran setiap hari," tambahnya.
4. Segelas anggur merah
Segelas jus anggur setiap hari atau anggur merah dapat meningkatkan
kadar HDL dan mengurangi LDL, berkat saponin, senyawa bermanfaat dalam
buah anggur merah, menurut University 2003 of California, Davis studi.
Yale-New Haven Hospital di Connecticut merekomendasikan tidak lebih dari
1 gelas (4ons) anggur per hari untuk wanita. Jika Anda minum alkohol,
makanan saponin tinggi lainnya termasuk kedelai dan minyak zaitun.
5. Konsumsi phytochemical
Juga disebut pitosterol, phytochemical ini ditemukan dalam minyak jagung
dan kedelai, dan makanan lain yang menurunkan kolesterol. Makanan jenis
ini dapat memblokir penyerapan kolesterol dan tingkat keseluruhan yang
lebih rendah hingga 10% dan LDL sampai 14%, menurut Klinik Cleveland.
Mengkonsumsi setidaknya 1,3 gram sehari, dengan diet rendah lemak jenuh
dan kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung, kata FDA.
Sterol terjadi hanya dalam jumlah kecil dalam buah-buahan,
kacang-kacangan sayur-sayuran dan biji-bijian, sehingga Anda mungkin
perlu mengkonsumsi multivitamin atau makanan yang difortifikasi,
termasuk jus jeruk, roti dan margarin, untuk memenuhi kebutuhan
sehari-hari.
6. Berpesta dengan ikan
Ikan berlemak seperti salmon dan trout mengandung omega-3 asam lemak,
yang menurunkan kadar trigliserida (lemak dalam darah) dan LDL
berbahaya, sebaliknya bisa meningkatkan tingkat HDL menguntungkan.
Makanlah setidaknya dua 3,5-ons porsi ikan setiap minggu, demikian saran
AHA.
7. Konsumsi kacang kacangan
Makan segenggam kacang beberapa hari. Sekitar 2 ons signifikan
menurunkan LDL dan trigliserida, menurut penelitian 2010 di sekolah Loma
Linda University of Public Health. Kacang-kacangan mengandung kalori
yang tinggi, sehingga mencukup kebutuhan kalori harian Anda.
8. Fokus pada lemak
Minimalkan lemak jenuh (ditemukan pada susu penuh lemak, daging merah
dan beberapa minyak seperti kelapa dan kelapa), dan malah memilih lemak
yang membantu menyebabkan jantung sehat, seperti zaitun dan minyak
canola. Hindari semua trans-lemak yang dapat meningkatkan kadar LDL dan
HDL membantu mengurangi lemak berbahaya.
9. Jaga berat badan
Kegemukan dan perut buncit meningkatkan resiko penyakit jantung,
terutama jika Anda memiliki tanda-tanda peringatan lain seperti
hipertensi dan kadar gula darah tinggi. Kelebihan berat badan juga
cenderung untuk meningkatkan jumlah LDL "buruk" dalam darah Anda.
10. Banyak bergerak
Sebuah penelitian jangka panjang dari Universitas North Carolina
(dirilis pada 2009) yang dilakukan terhadap lebih dari 8.000 orang,
menemukan bahwa mereka yang melakukan olahraga ringan selama 30 menit
selama beberapa hari dalam seminggu dapat menurunkan kadar trigliserida
dan meningkatkan HDL.
"Cari waktu terbaik dalam sehari untuk latihan dan membuat komitmen
untuk berjalan atau pergi ke gym," kata Briller, seorang ahli kesehatan.
"Jika Anda terlalu sibuk untuk melakukan latihan pada satu waktu,
cobalah melakukan tiga interval selama 10-menitan." tambahnya.
11. Hindari Stres
Stres yang tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda. Pada tahun
2007, peneliti di Oregon State University menemukan bahwa peserta studi
yang memiliki keterampilan menanggulangi stres seperti meditasi,
bernapas dalam-dalam, tertawa, olahraga, nutrisi yang baik dan resolusi
konflik yang baik, memiliki tingkat HDL yang lebih tinggi. Sementara
mereka yang kurang mampu mengatasi stres memiliki kadar LDL buruk dan
trigliserida yang tinggi.
No comments:
Post a Comment
KOMENTAR ANDA SANGAT KAMI HARAPKAN UNTUK PENGEMBANGAN BLOG INI, TERIMA KASIH